A importância da hidratação.

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.

Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.

A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.

A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.

Durante o exercício é preciso evitar a desidratação consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo está perdendo através do suor. Isto normalmente é um problema já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente quando estamos com sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.

Deixe um comentário 3 de janeiro de 2010

Dicas para hidratação.

Todo exercício físico produz calor que eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais que devem ser repostos.

Um sintoma muito fácil de detectar a necessidade de ingestão de líquidos é a sede, indicando que o corpo já está desidratado. Além desse, outros sintomas como fraqueza, perda de apetite, tontura, lábios brancos, náuseas, dificuldade de respiração e de concentração e insônia, também indicam a desidratação fazendo-se necessária a reposição dos líquidos e eletrólitos (sais minerais) perdidos com o suor. A desidratação também diminui a força muscular, aumenta a freqüência cardíaca, aumenta o risco de cãibras e o tempo de recuperação do exercício.

Estratégias de hidratação

Para você saber se está fazendo uma reposição de líquidos e eletrólitos correta, deve conhecer bem seu corpo. Para isso primeiramente deve saber o quanto você perde de líquido pelo suor durante o exercício. As taxas de suor podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício.

Uma boa maneira de se medir o índice do suor é pesando-se antes e depois do exercício:

Peso perdido durante o exercício (em gramas) + A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em mL) = Quanto deveriam beber

Por exemplo, se uma pessoa perde 600 g durante o exercício e consome 200ml, deveria beber 500ml + 200ml, ou seja, 800ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 200ml a cada 15 minutos solucionaria o problema.

A hidratação pode também ser medida durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de uma pessoa bem hidratada tem uma aparência semelhante à de uma limonada. Em uma pessoa desidratada, que produz menos urina que o normal, a aparência é mais escura.

Prepare seu corpo.

Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade física. Lembre-se que o objetivo é evitar a desidratação, garantindo estar devidamente hidratado antes de começar os exercícios.

Beba líquidos frequentemente durante o exercício na quantidade calculada anteriormente correspondendo à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável durante o exercício. Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.

Reponha o que perdeu.

Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada kg de peso perdido. Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sais minerais com o suor, alguns deles (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida e nos alimentos ingeridos nesse período. 

Bebidas esportivas.

Para que esta hidratação seja completa, nada reidrata, repõe e reabastece melhor o organismo do que as bebidas esportivas:

· Reidrata – oferecendo líquidos e sabor. Seu sabor estimula o corpo a continuar bebendo e ficar melhor hidratado.
· Repõe – Eletrólitos como o sódio e potássio que são perdidos com o suor. As bebidas esportivas ajudam na reposição desses sais minerais e estimula a sede. Assim, os atletas bebem mais e ficam melhor hidratados.
· Reabastece – Diferentemente da água, as bebidas esportivas contém carboidratos que oferecem energia para ajudar os músculos em movimento a combater a fadiga. O fato de sentirem menos cansaço pode representar uma vantagem mental aos atletas.

1 Comentário 3 de janeiro de 2010