A importância da hidratação.

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois da prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.

Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.

A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.

A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.

Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.

Durante o exercício é preciso evitar a desidratação consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo está perdendo através do suor. Isto normalmente é um problema já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente quando estamos com sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.

Deixe um comentário 3 de janeiro de 2010

Dicas para hidratação.

Todo exercício físico produz calor que eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais que devem ser repostos.

Um sintoma muito fácil de detectar a necessidade de ingestão de líquidos é a sede, indicando que o corpo já está desidratado. Além desse, outros sintomas como fraqueza, perda de apetite, tontura, lábios brancos, náuseas, dificuldade de respiração e de concentração e insônia, também indicam a desidratação fazendo-se necessária a reposição dos líquidos e eletrólitos (sais minerais) perdidos com o suor. A desidratação também diminui a força muscular, aumenta a freqüência cardíaca, aumenta o risco de cãibras e o tempo de recuperação do exercício.

Estratégias de hidratação

Para você saber se está fazendo uma reposição de líquidos e eletrólitos correta, deve conhecer bem seu corpo. Para isso primeiramente deve saber o quanto você perde de líquido pelo suor durante o exercício. As taxas de suor podem variar dependendo do clima ou da intensidade do exercício.

Uma boa maneira de se medir o índice do suor é pesando-se antes e depois do exercício:

Peso perdido durante o exercício (em gramas) + A quantidade de líquidos consumidos durante o exercício (em mL) = Quanto deveriam beber

Por exemplo, se uma pessoa perde 600 g durante o exercício e consome 200ml, deveria beber 500ml + 200ml, ou seja, 800ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 200ml a cada 15 minutos solucionaria o problema.

A hidratação pode também ser medida durante o dia verificando a cor da sua urina. A urina de uma pessoa bem hidratada tem uma aparência semelhante à de uma limonada. Em uma pessoa desidratada, que produz menos urina que o normal, a aparência é mais escura.

Prepare seu corpo.

Beba líquidos em quantidade suficiente: antes, durante e após a atividade física. Lembre-se que o objetivo é evitar a desidratação, garantindo estar devidamente hidratado antes de começar os exercícios.

Beba líquidos frequentemente durante o exercício na quantidade calculada anteriormente correspondendo à quantidade regularmente perdida com o suor ou o mais próximo possível a este valor para não se sentir desconfortável durante o exercício. Ajuste a quantidade de líquidos de acordo com suas necessidades individuais.

Reponha o que perdeu.

Após a atividade física, beba um pouco mais que um litro para cada kg de peso perdido. Distribua esse consumo por um período de várias horas após a atividade física. Como se perde sais minerais com o suor, alguns deles (como sódio e potássio) devem estar presentes na sua bebida e nos alimentos ingeridos nesse período. 

Bebidas esportivas.

Para que esta hidratação seja completa, nada reidrata, repõe e reabastece melhor o organismo do que as bebidas esportivas:

· Reidrata – oferecendo líquidos e sabor. Seu sabor estimula o corpo a continuar bebendo e ficar melhor hidratado.
· Repõe – Eletrólitos como o sódio e potássio que são perdidos com o suor. As bebidas esportivas ajudam na reposição desses sais minerais e estimula a sede. Assim, os atletas bebem mais e ficam melhor hidratados.
· Reabastece – Diferentemente da água, as bebidas esportivas contém carboidratos que oferecem energia para ajudar os músculos em movimento a combater a fadiga. O fato de sentirem menos cansaço pode representar uma vantagem mental aos atletas.

1 Comentário 3 de janeiro de 2010

Entorse do Tornozelo. Saiba mais.

O que é?

O entorse de tornozelo é uma lesão considerada comum no meio desportivo, porém evitável. É definido como sendo uma lesão ligamentar, onde no momento do impacto, ao girar o pé rapidamente  para dentro (por inversão) ou para fora (por eversão) os ligamentos não conseguem se contrair com rapidez para amortecer o impacto, causando a lesão. O entorse por inversão é disparado o mais comum, sendo que acomete 3 ligamentos laterais: talofibular anterior, calcaneofibular e talofibular posterior. O entorse por eversão é menos comum e acomete o ligamento deltóide.

Gravidade da lesão:

Grau I – Há algum estiramento ou talvez ruptura das fibras ligamentares, com pouca ou nenhuma instabilidade articular. Dor leve, pequeno edema e rigidez articular podem ser detectados.

Grau II РAlgumas fibras ligamentares ṣo rompidas ou separadas e ocorre uma instabilidade moderada da articula̤̣o do tornozelo. Dor, edema e rigidez articular, de moderado a severo devem ser esperados.

Grau III – Ruptura total do ligamento e manifestam-se primariamente pela instabilidade articular. Dor severa presente no início, seguida por desaparecimento da mesma, em virtude da ruptura total das fibras nervosas. Presença de um grande edema, tornando a articulação muito rígida.

Tratamento.

Durante a fase inicial do tratamento, os objetivos principais são: reduzir o edema, o sangramento e a dor pós-lesão, além de proteger o ligamento já em recuperação. O controle do edema é a medida de tratamento mais importante a ser adotada ao longo de todo o processo de recuperação. Inicialmente, o tratamento principal é a redução do edema. Feito assim, reduz-se, consideravelmente, o tempo de recuperação.

O tratamento inicial inclui: gelo, compressão, elevação, repouso e proteção.

1) Gelo: Seu uso baseia-se na constrição do fluxo sangüineo superficial para deter a hemorragia, diminuindo o metabolismo celular local. Seu uso é controverso na literatura quanto ao tempo de exposição, porém recomendo nas lesões agudas, por 30 min a cada 4 horas

2) Compressão: Uma bandagem elástica deve ser aplicada de forma firme e homogênea, de baixo para cima. A compressão deve ser feita junto com o gelo, por isso recomenda-se que a bandagem seja umedecida para facilitar a passagem do frio.

3) Elevação: Permite que a gravidade atue junto com o Sistema Linfático, reduz a pressão hidrostática, de forma a permitir a redução na perda de líquidos. Deve-se procurar manter a perna elevada, particularmente nas primeiras 24 a 48h.

4) Repouso: É importante que o processo inflamatório seja concluído. Deve-se esperar 24 a 48h, antes de incorporar técnicas agressivas de exercícios. Entretanto, repouso não significa não fazer nada. Exercícios com o membro não afetado devem ser realizados, para estimular a transferência cruzada. Exercícios isométricos podem ser realizados em dorsiflexão ( pé para cima ) e plantiflexão ( pé para baixo). Exercícios ativos de dorsiflexão e plantiflexão podem ser realizados com o gelo e o pé em elevação. Devem ser evitados os movimentos de inversão e eversão.

5) Proteção: Várias órteses disponíveis no mercado podem ser úteis. Ao mesmo tempo que possibilitam a plantiflexão e dorsiflexão, limitam a inversão-eversão do pé e, também, promovem o controle do edema.

Amplitude de movimento.

Deve-se iniciar com mobilização articular leve concentrando na dorsiflexão e plantiflexão. À medida que a sensibilidade sobre o ligamento diminuir, devem ser iniciados os exercícios de inversão e eversão. Exercícios realizados no giroplano podem ser benéficos para restauração da amplitude do movimento e para início do controle neuromuscular. É importante o alongamento do tendão de Aquiles. Estudos indicam que este tendão, quando tencionado, pode aumentar a chance de ocorrência de entorses do tornozelo.

Fortalecimento.

Iniciar com os exercícios isométricos (contra resistência- sem movimento- só contração) e exercícios isotônicos (com produção de movimento), de dorsiflexão e plantiflexão. Depois que a sensibilidade no ligamento aumentar, deve ser iniciado o fortalecimento em inversão-eversão do pé (pé para dentro e para fora).

Retorno às atividades.

O objetivo da reabilitação é que o retorno do paciente ao esporte ou à atividade aconteça o mais breve e seguramente possível.  O retorno precoce poderá agravar a lesão, o que pode levar a um dano permanente. Todos se recuperam de lesões em velocidades diferentes e, por isso, para retornar ao esporte ou à atividade, não existe um tempo exato, mas quanto antes o médico for consultado, melhor. Não force a região se a força muscular e o equilíbrio ainda não estiverem restabelecidos.

Como prevenir?

• Usar calçados apropriados e de tamanho ideal, durante o exercício.
• Alongar antes e depois de atividades atléticas ou de recreação.
• Evitar mudanças bruscas de posição e de direção.
• Enfaixar os tornozelos ou usar tornozeleiras durante esportes vigorosos, especialmente, se já houver uma lesão antiga.
• Treinar sempre com a supervisão de um profissional.

6 Comentários 15 de dezembro de 2009

Dicas para o seu churrasco.

• A técnica de acender o fogo com pão velho embebido em álcool está ultrapassada. Há, no mercado, produtos especiais para esse tipo de acendimento, que fornecem, além de segurança, a garantia de fogo mais uniforme.

• Na hora de acender o fogo, nunca utilize produtos poluentes como plástico, gasolina e óleo diesel, pois existe um grande risco de contaminar e interferir no paladar da carne, além de não serem métodos seguros.

• Nada de espalhar o carvão pela churrasqueira inteira logo de início. Procure deixar apenas de um lado da churrasqueira. Só depois que a brasa estiver firme e incandescente, você pode espalhá-lo por igual.

• Depois de ter acendido o fogo, o ideal é esperar pelo menos meia hora para colocar a carne. Antes disso, deixe o braseiro firmar bem, sem chamas ou fumaça e com temperatura elevada.

• Espetar a carne exige, além da técnica, os espetos adequados. A posição correta é segurar o espeto com a mão direita paralelamente à mesa, enquanto se apóia a carne com a mão esquerda.

• A distância ideal entre a carne e o fogo deve ser de aproximadamente 30 centímetros para carne sem osso e 50 centímetros para carne com osso.

• O sal grosso é o mais indicado para o churrasco no estilo brasileiro. Você deve espetar a carne colocando bastante sal dos seus dois lados, na própria churrasqueira. Ao manusear o espeto, o excesso de sal vai caindo no fogo.

• Para retirar o excesso de sal e servir, segure o espeto no ar e bata com as costas da faca.

• Não tem jeito: em todo churrasco que se preze é comum aparecer um convidado que não come carne. Para evitar situações embaraçosas e ser um bom anfitrião, é bom ter sempre reservado um peixe ou frango para essas ocasiões.

• Os peixes mais indicados para grelhar são o salmão ou o mero. E não esqueça: para grelhar o peixe é indicado o uso de sal fino.

• Para que o calor não carbonize as proteínas da carne, a dica é assar a peça com sua própria gordura sempre que possível. Ao fazer isso você protege contra o calor intenso da churrasqueira.

• A fraldinha, corte que fica ao lado do filé mignon é mais macia e saborosa, por isso a melhor para ser assada na grelha. Já o fraldão, final da costela, e é menos macio.

• A boa costela tem que ter camada de gordura para não ressecar. A melhor parte da carne é a central. Para dar mais sabor, asse a costela a 60 centímetros da brasa com a parte dos ossos virada para o braseiro.

• Em hipótese nenhuma use sal grosso úmido. Isso faz com que a carne absorva muito mais o sal, o que compromete o sabor. Para retirar a umidade do sal, basta aquecer o produto por alguns minutos até que fique seco.

• Para não estragar as carnes na hora de prepará-las ou servi-las, mantenha o fio das facas sempre no ponto exato de corte. Adquira um bom afiador.

• Tenha em mãos um bom kit de churrasco. Facas, abridor de garrafas, garfos e espetos, de preferência de aço inoxidável, não podem faltar.

• Pense no tempo de preparo da carne antes de ir ao supermercado. Picanha, maminha, alcatra e fraldinha são preparadas rapidamente. Já costela e cupim devem ser assados lentamente.

• Para temperar as carnes, o bom e velho sal grosso é a opção mais recomendada. Se quiser inovar, a dica é acrescentar pimenta-do-reino. Já o frango e o cordeiro podem ser marinadas.

• Evite as carnes congeladas. Depois de passar pelo freezer, o alimento perde o sabor e fica mais duro. Na escolha da peça observe a espessura. Quanto mais grosso, melhor.

• A picanha e a costela, principalmente, têm de ter boa manta de gordura. Isso garante a maciez do assado e, consequentemente, o sucesso do churrasco.

• Prefira colocar a peça inteira no espeto. Caso precise fatiar, corte na transversal em relação às fibras. As facas utilizadas devem estar sempre afiadas. Facas cegas fazem a carne perder o sumo e, também, perder o sabor.

• Prepare a carne para aperitivo meia hora antes dos convidados chegarem. Só depois que todos estiverem presentes é que se prepara as carnes principais.

Cálculo para 100 homens

• 25 quilos de picanha (25%)
• 6 quilos de maminha (6%)
• 4 quilos de frango (4%)
• 4 quilos de linguiça (4%)
• 150 pãezinhos

• 480 latas de cerveja

Cálculo para 100 mulheres

• 20 quilos de picanha (20%)
• 6 quilos de maminha (6%)
• 3 quilos de frango (4%)
• 3 quilos de linguiça (4%)
• 150 pãezinhos

• 400 latas de cerveja

Deixe um comentário 2 de dezembro de 2009